Progressive Muskel-Entspannung by Andrea Naeher-Zeiffer, Jürgen Naeher-Zeiffer

By Andrea Naeher-Zeiffer, Jürgen Naeher-Zeiffer

Progressive Muskel-Entspannung. Die gesundheitsfördernde Wirkung dieser weit verbreiteten Methode zur Stressbewältigung ist bekannt: Sie hilft Muskelverspannungen zu lösen, körperliche Anspannung und psychischen rigidity abzubauen, Schmerzen vorzubeugen und Schmerzzustände zu lindern. Dieses Buch, als Textanleitung zum selbst Erlernen und für Gruppenarbeit geeignet, bietet eine neue, interessante Perspektive. used to be Dr. Edmund Jacobson wirklich wollte, zeigt „das unique“ der „ProgressivenRelaxation“, wie von Edmund Jacobson ursprünglich konzipiert (und zum ersten Mal in dieser shape deutschsprachig veröffentlicht). Es ist ein einfaches, alltagsnahes Übungsprogramm, das überall und jederzeit bequem durchgeführt werden kann. Der besondere, für Jacobson wesentliche Effekt: Die paintings, wie der Wechsel von Anspannen und Entspannen der einzelnen Körperteile geübt wird, sensibilisiert zunehmend die Körperwahrnehmung. Als Übender lernt guy, auch im Alltag bereits bei sich ankündigendem rigidity eine aufkommende (muskuläre und psychische) Anspannung spontan zu lösen – und diese Reaktion zu „automatisieren“. Verhalten und Handeln in Alltagsituationen werden damit entspannter und kräfteschonender.

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55 Zurückkommen (»Zurücknehmen«) geschieht zunächst durch »Erden«. Verbunden mit einer kleinen Körperreise wird nach unten nachgespürt: Kopf – Schultern – oberer Rücken/Lehne, unterer Rücken – Bauch – Gesäß/Sitzfläche – Beine – Füße – Boden; dann wird zurückgezählt, von 5–0, und anschließend macht auch (kraftvolles) Räkeln und Strecken wacher. 55 Innehalten als Feedback für sich selbst (maximal ca. 3 Minuten, weiter im Sitzen; evtl. werden Eindrücke notiert, ausge­ drückt). So wird etwas nachgeruht, um nachwirken zu lassen, weiter zu verarbeiten.

Schritt: Entspannen wird zugelassen (Stirn, Brauen). 4. Schritt: Augen/-lider werden fest geschlossen. 5. Schritt: Augen blicken nach links (mit geschlossenen Augen/-lidern; auch im Folgenden! Alternative: mit offenen Augen, wenigstens zunächst). 39 2 40 2 Kapitel 2 • Das Selbstübungsprogramm 6. Schritt: Entspannen wird zugelassen (Augen/-lider). 7. Schritt: Augen blicken nach rechts. 8. Schritt: Augen blicken nach oben. 9. Schritt: Entspannen wird zugelassen (Augen/-lider). 10. Schritt: Augen blicken nach unten.

55 Innehalten als Feedback für sich selbst (maximal ca. 3 Minuten, weiter im Sitzen; evtl. werden Eindrücke notiert, ausgedrückt). So wird etwas nachgeruht, um nachwirken zu lassen, weiter zu verarbeiten.  Schritt k 55 »Ankommen«, einige (3–5) Minuten – und ausgeruht in die Übung gehen: Im Sitzen wird eine bequeme Haltung gesucht, dem Stuhl nachgespürt (Sitzfläche, Lehnen) und seinem sicheren Stand auf dem festen Boden, den die Fußsohlen spüren; die Augen schließen sich, sie können sich jederzeit wieder öffnen … 55 Augen blicken nach unten (mit geschlossenen Augen/-lidern; mit offenen Augen ebenfalls möglich).

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